En guide til den beste estetiske treningsrutinen for kroppsbygging - NANBF (2023)

Mange av oss ønsker den perfekte kroppen. Enten det er six-pack magemuskler, svulmende muskler eller bare et sunt utseende. Selv om dette er en vanlig drøm, er de fleste ikke forberedt på å anstrenge seg for å oppnå den. Det faktum at du leser dette betyr at du er klar til å bygge muskler og finne den beste estetiske treningsrutinen for deg.

Selv om hovedmålet for de fleste kroppsbyggere er å bygge styrke og størrelse, vil noen bare se bra ut. Og hvorfor ikke? Å se bra ut vil ha en positiv innvirkning på din mentale helse og din selvtillit med ditt fysiske utseende.

Hvis du begynner eller allerede har begynt å forme din estetiske kropp, er vi her for å hjelpe. Det kan være vanskelig å finne en treningsrutine som passer dine behov. Derfor har vi laget en dybdeguide til den beste estetiske treningsrutinen.

Ved å følge vårt regime kan du jobbe med musklene dine og gi en balanse mellom svulmende biceps og estetisk tiltalende. Med besluttsomhet, engasjement og riktig mentalitet kan du oppnå den estetiske fysikken du har strebet etter.

Les videre mens vi diskuterer noen få rutiner som ligner på de som brukes av profesjonelle idrettsutøvere og treningsmodeller så vel som kroppsbyggere. Gjør deg klar til å skille deg ut fra mengden!

Estetisk: Hva betyr det?

Alle vil gjerne være i form og sunne. Dessverre er det ikke mulig for alle på grunn av sykdommer og helseproblemer. Men det er alltid måter å forbedre fysisk og mental helse på. En estetisk kropp kan være "helt på utsiden", men når du former kroppen din til denne formen, vil helsen din også være til nytte.

Så, hva betyr egentlig "estetisk"?

En person som har en estetisk kropp er en hvis muskler er balanserte og symmetriske. Med andre ord, personen har jobbet mot en kropp som er visuelt tiltalende for andre og seg selv.

Selvfølgelig kan en person ha en annen oppfatning av hva en appellerende instans er for en annen person. Noen av oss vil ha en kropp som er dratt med store muskler som kroppsbyggere, mens andre foretrekker mer petite, tonet kroppsbygninger.

Samlet sett skiller noen nøkkelegenskaper seg ut for standard estetisk kroppsbygning. Disse inkluderer:

• Store, tykke armmuskler (biceps og triceps)
• En bred øvre rygg og delts (skuldermuskler)
• Et solid, stort bryst med tonede brystpartier
• En liten midje
• Kroppsfett som er 10 % eller mindre
• Muskuløse, store quads og legger
• Tonet mage

Som du sikkert vet, er det ikke lett å oppnå en slik kroppsbygning. Hvis du allerede har en treningsrutine, men du ikke ser noen gevinster, må du oppdatere den til å inkludere øvelser som har vist seg å forbedre den muskulære balansen i kroppen din. Hvis du ikke trener i det hele tatt og kroppsfettet ditt er over 10 %, må du begynne med å redusere prosentandelen.

Øvelsene dine bør målrettes mot de store og mindre muskelgruppene dine. Alt handler ikke om å bygge muskeløkningen din. For det første må du redusere kroppsfettprosenten. Dette innebærer en diett med kaloriunderskudd og krever at du til enhver tid holder deg hydrert. Med fysisk form kommer sunne dietter. Med sunne dietter kommer fordeler for helsen din. Det er en vinn, vinn!

Estetisk trening: Hva gjør de?

Estetiske treningsøkterer ikke som noen gammel treningsøkt. De er designet for å forbedre muskelsymmetrien din. I motsetning til andre treningsprogrammer der du kanskje ønsker å bygge styrke eller bulke opp, fokuserer en estetisk treningsrutine på å redusere kroppsfettprosenten.

Dette gjøres gjennom inntak av en diett med kaloriunderskudd, økt væskeinntak og en dose avbeste cardio for kroppsbygging. Over en periode vil disse handlingene øke din muskulære symmetri og den generelle definisjonen.

Som vi nevnte, er hovedmålet med en estetisk treningsrutine å forbedre din muskulære symmetri. Dette gjøres gjennom treningsmetoder hvor en rekke treningsmetoder brukes for å øke styrken og bli slankere.

Øvelsene som er involvert i estetiske treningsøkter har en tendens til å dekke mindre muskelgrupper så vel som større grupper. Derfor blir dine muskulære proporsjoner mer balanserte i hele kroppen.

Øvelsene er delt opp i enkelte reps, som med de fleste rutiner. Disse har en tendens til å være 8 til 20 reps per sett med 3 eller flere sett per øvelse. Disse er satt på plass i henhold til muskelgruppene dine, så den ene dagen kanskje en bicep-trening mens den neste kan være en quad-rutine.

Det er et forhold på 50/50 mellom sammensatte og isolerte heiser. En sammensatt bevegelse bruker en kombinasjon av muskelgrupper og ledd som en knebøy. Dette virker på kjernen, leggene, hamstrings og korsryggen samtidig. En isolasjonsbevegelse retter seg mot og jobber med en bestemt gruppe muskler eller ledd.

En vanlig idé om en estetisk kropp er "v-formet." Denne signaturen v-taper er når du har en bred overkropp og en liten midje. Et av hovedmålene med estetiske treningsøkter er å oppnå dette resultatet, slik at øvelsene er skreddersydd for dette.

Det er viktig å merke seg at trening for en estetisk kropp er litt forskjellig fra trening av generelle helsemessige årsaker eller for å bygge styrke. Generelle helsetreningsregimer krever ikke et strukturert treningsprogram. Oftere enn ikke er det ikke noe endemål for disse treningsrutinene annet enn å bli sunnere. En estetisk kroppsbygning er ikke en del av denne ligningen.

Trener du utelukkende for å bygge styrke, vil rutinen din vanligvis bestå av motstandstrening som fokuserer på sammensatte løft med lave repetisjoner. Selv om det er vanskelig for visse muskelgrupper, er sluttresultatet å bulke opp og ikke på ditt estetiske utseende.

Hvis du ønsker å bli makulert, er det best å finne en balanse mellom repetisjoner fra 6-10 og 10-15. Slike repetisjoner i settene dine vil forbedre både styrke og størrelse. Og dette kan oppnås på en rekke måter, for eksempel gjennom vekter, calisthenics eller andre metoder som involverer progressiv overbelastning.

Å bygge en estetisk kroppsbygning vil ikke skje enkelt eller raskt. Noen mennesker vil ta lengre tid enn andre, selv om de følger den samme strenge rutinen. Det er ned til hvordan kroppen din reagerer på treningsøktene og genetikken din. Uansett hvem du er, vil du ikke oppnå ønsket resultat raskt. Det er derfor du bør nyte treningsprosessen mens du gjør den. Ja, ha alltid et mål i tankene, men ikke se for langt frem. Du vil legge merke til gevinstene dine ettersom tiden går, og når du gjør det, er det ingen bedre følelse.

Estetisk trening rutinemessige øvelser

Før vi fordyper oss i treningsplanen din, ønsker vi å vise deg øvelsene du må utføre for akkurat dette treningsregimet.

Du vil trene overkroppen som inkluderer rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Du vil også trene underkroppen til å målrette mot en rekke muskelgrupper, inkludert hamstrings, quadriceps, legger og magemuskler.

Treningsøkten nedenfor vil inkludere sammensatte øvelser så vel som isolasjonsøvelser, slik at du kan bygge muskelmasse så raskt som mulig. Vi har skissert to treningsøkter for over- og underkroppen du kan utføre gjennom uken for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. De første øvelsene på hver rutine er de mest fysisk krevende, men de blir mindre krevende etter hvert som du jobber deg gjennom hver enkelt.

Her er øvelsene som kreves for treningen for overkroppen, inkludert reps og sett.

Trening for overkropp 1

• Barbell rader: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Benkpress: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Pull-Ups: 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Incline Dumbbell Press: 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Triceps Push-Downs: 3 sett - 10-15 reps - 60 sekunders hvile mellom hvert sett
• Sidehevinger: 2 sett - 10-15 reps - 60 sekunders hvile mellom hvert sett

Trening for overkropp 2

• Overhead vektstangpress: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Chin-Ups - 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Flat dumbbell benkpress - 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Sittende kabelrad: 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• EZ-Bar Curls: 3 sett - 10-12 reps - 60 sekunders hvile mellom hvert sett
• Brysthantelfly: 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Dumbbell Triceps Extensions: 2 sett - 10-15 reps - 60 sekunders hvile mellom hvert sett
• Nå går vi videre til treningsøktene for underkroppen. Nok en gang har vi to treningsrutiner her for å målrette mot visse muskelgrupper i underkroppen.

Trening i underkroppen 1

• Markløft: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Stående legghev: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Leg Curls: 3 sett - 8-10 reps - 60 sekunder hvile mellom hvert sett
• Benpress: 3 sett - 8-10 reps - 60 sekunder hvile mellom hvert sett
• Cable Crunches - 3 sett - 10-15 reps - 60 sekunders hvile mellom hvert sett

Trening i underkroppen 2

• Barbell Squats: 3 sett - 5-8 reps - 2 til 3 minutters hvile mellom hvert sett
• Bulgarian Split Squats: 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Liggende beinkrøller: 3 sett - 10-12 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Reverse Crunches - 3 sett - 8-10 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett
• Sittende kalveløft: 3 sett - 10-12 reps - 60 til 120 sekunders hvile mellom hvert sett

Oppvarming

Før du tar fatt på den estetiske treningsrutinen din, må du varme opp. For hver øvelse og sett bør du bruke samme vekt. Øk bare denne vekten når du har nådd et tidspunkt da du kan presse den for hvert sett og rep. Men øk dette bare med et lite beløp. Det føles kanskje ikke så mye, men dette er et tegn på fremgang og viser at du er på rett vei til en estetisk konstruksjon.

Aldri endre rekkefølgen på hver øvelse. De går fra det vanskeligste til det enkleste slik at kroppen blir vant til en rutine. Ikke juster rutinen. Følg det religiøst. Hvis du synes det er vanskelig å nå dine ønskede sett og repetisjonsområder, senk bare den gitte vekten. Det spiller ingen rolle vekten. Så lenge du treffer settet og repetisjonsmålene dine, er det alt som teller.

Vi anbefaler på det sterkeste å laste ned en treningsapp eller få enfitness trackerfor å spore fremgangen din. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor du er i løpet av rutinen din, siden det er veldig lett å glemme hvor mange sett og repetisjoner du har fullført når du er inne i det store.

Estetisk treningsrutine

Nå, la oss komme i gang. Denne estetiske treningsrutinen har en delt overkropp. Dette betyr at du effektivt kan trene alle muskelgruppene dine hver 3. eller 5. dag, men dette avhenger av variasjonen du velger.

Det spiller ingen rolle om du er mann eller kvinne, kroppen din trenger å hvile og komme seg etter treningsøktene. Dette er grunnen til at du må vurdere kondisjonsnivået ditt. Nybegynnere bør trene tre til fire ganger i uken når de ønsker å bygge muskler. Etter hvert som du utvikler deg, bør ikke hver muskelgruppe målrettes mer enn to ganger i uken, da dette kan føre til for mye belastning og føre til mulige skader.

La oss ta en titt på noen varianter av denne treningsrutinen innen fire og tre dager.

Overkropp Underkroppssplitt - 4 dager

• Mandag: Øvre kropp 1 trening
• Tirsdag: Underkropp 1 trening
• Onsdag: Hviledag
• Torsdag: Øvre kropp 2-trening
• Fredag: Underkropp 2-trening
• Lørdag: Hviledag
• Søndag: Hviledag

Denne 4-dagers treningsrutinen trener hver muskelgruppe hver tredje eller fjerde dag. Dagene du velger å trene er opp til deg så lenge du trener i to dager, så har en dag fri, så to dager på igjen før to dager fri.

Deretter har vi den øvre og nedre delte treningsrutinen som ser på uke 1 og uke 2. Denne 3-dagers versjonen vil trene hver muskelgruppe hver fjerde eller femte dag i motsetning til hver tredje eller fjerde. Som med den 4-dagers estetiske rutinen, kan du velge hvilke eksakte dager du vil trene så lenge du følger formatet en dag på – én fridag – én dag på – én fridag – én dag på – til slutt, to dager fri.

Øvre nedre delt - 3 dager

1. uke

• Mandag: Øvre kropp 1 trening
• Tirsdag: Hviledag
• Onsdag: Underkropp 1 trening
• Torsdag: Hviledag
• Fredag: Øvre kropp 2-trening
• Lørdag: Hviledag
• Søndag: Hviledag

2. uke

• Mandag: Trening for underkropp 2
• Tirsdag: Hviledag
• Onsdag: Øvre kropp 1 trening
• Torsdag: Hviledag
• Fredag: Underkropp 1 trening
• Lørdag: Hviledag
• Søndag: Hviledag

Vi anbefaler ikke å bytte mellom disse to treningsøktene. Derfor foreslår vi at du velger den du liker best og holder deg til det. Dette vil gi deg de beste estetiske resultatene.

Tidslinje for estetisk kroppsbygning

Et av de vanligste spørsmålene folk har når de jobber mot drømmekroppen er "hvor lang tid vil det ta?" Vel, dette avhenger av en rekke faktorer som hvordan kroppen din er når du starter programmet og hvor ofte du fullfører treningsøktene. Det sier seg selv, men jo mer du trener, jo raskere vil ditt estetiske mål nås.

Med en riktig diettplan og engasjert treningsrutine, bør du forvente å se resultater innen 6 til 12 måneder. Ja, det er frustrerende, men tiden vil vise deg at hver anstrengende treningsøkt var verdt det.

For nybegynnere, ikke overtren. Ikke overanstreng deg, da dette kan føre til helseproblemer og potensielt langsiktige skader. Nybegynnere bør bare gå på treningsstudioet rundt tre til fire ganger i uken. Men når du besøker treningsstudioet, sørg for at du målretter mot hver muskelgruppe minst én gang i løpet av den uken. Hvil deretter og la muskelgruppene dine komme seg tilstrekkelig.

Kosthold

Kosthold er en viktig del av å oppnå en estetisk kropp. For å hjelpe deg med å øke fetttapet og bygge muskler, bør følgende matvarer alltid være i din estetiske diettplan:

• Helkorn
• Magert kjøtt
• Bladgrønt
• Eggehviter
• Naturell yoghurt
• Belgvekster
• Nøtter
• Frukt
• Fisk (ikke slått)

Det kan være vanskelig i begynnelsen, men denne dietten vil bli en rutine akkurat som treningsøktene dine. Bare ikke hopp over frokost, lunsj eller middag. Med så mye energi brukt, vil du trenge rikelig med næringsstoffer og fibre for å holde deg sunn og sterk. Ikke glem å beholde dinvannflaskefylt til enhver tid og hydrer deg gjennom hele treningen.